Chạy marathon không chỉ gây cảm giác mệt mỏi,mà còn phá hủy cơ bắp.

Trở về sau cuộc đua,cơ thể của bạn bị tổn thương ở nhiều cấp độ. Các sợi cơ nhỏ bị rách li ti do va đập liên tục trong quá trình thi đấu. Hệ miễn dịch cũng suy giảm tạm thời,khiến runner dễ bị ốm hơn. Chân có thể bị phồng rộp,phù nề nhẹ,sưng đau hoặc có cảm giác nặng nề bất thường. Đó là chưa kể một số tổn thương vi mô ở khớp,gân và dây chằng mà rất khó để nhận ra ngay lập tức.

Vì thế,việc "lao đầu" vào chạy hồi phục ngay ngày kế tiếp không phải lúc nào cũng là lựa chọn thông minh.

Độc giả Timy Phạm trên đường chạy cự ly 42km VPBank International Marathon 2024. Ảnh: VPBank International Marathon

Vậy nên nghỉ hay chạy? Từ kinh nghiệm bản thân với khoảng 10 năm chạy bộ,tôi cho rằng câu trả lời là "tùy thuộc". Cơ thể mỗi người là một bản thể khác nhau,và cách phục hồi sau marathon cũng vậy. Nhưng để dễ áp dụng,tôi chia thành hai lựa chọn như sau,kèm vài lưu ý.

Nghỉ hoàn toàn 3 đến 5 ngày

- Bạn là runner phong trào,chỉ tập 3 đến 4 buổi hàng tuần.

- Đây là lần đầu hoặc lần thứ hai bạn chạy marathon,còn thiếu kinh nghiệm.

- Sau race,bạn bị đau cơ nặng,sưng khớp,hoặc có dấu hiệu cảm cúm nhẹ.

- Tinh thần bạn đang xuống,có cảm giác "cạn pin".

Với những trường hợp này,nghỉ ngơi hoàn toàn là lựa chọn tối ưu,để cơ thể bạn có thời gian tái tạo,chữa lành các tổn thương. Thay vì chạy trở lại ngay ngày hôm sau,runner có thể đi bộ nhẹ,tập yoga,hoặc giãn cơ mỗi ngày. Ngoài ra,bạn cần cố gắng ngủ nhiều,ăn uống đủ chất

Chạy hồi phục nhẹ nhàng

- Bạn đã có nhiều kinh nghiệm chạy marathon,tập luyện thường xuyên.

- Race vừa qua không quá "bung sức" và bạn về đích với cảm giác khỏe khoắn.

- Cơ thể chỉ hơi mỏi,không chấn thương,tinh thần vẫn hứng khởi.

Với những điều kiện trên,bạn có thể chạy nhẹ (recovery run) sau 2 đến 3 ngày nghỉ. Bài này chạy này chỉ nên dài 3-5km,chậm hơn pace easy của bạn từ 1 đến 1,5 phút/km,chủ yếu để cơ thể tăng tuần hoàn máu,thải bớt độc tố,từ đó giảm đau cơ nhanh hơn.

Tâm lý chung của runner là nôn nóng trở lại với nhịp tập luyện bình thường,nhưng việc này có thể dẫn đến những hệ quả tai hại. Tôi từng quay lại tập tempo sau race chỉ ba ngày,để rồi chịu cơn đau cơ khép suốt hai tháng kế tiếp.

Hãy nhớ,phục hồi là một phần của quá trình huấn luyện. Bạn càng phục hồi tốt,thì lần tập luyện kế tiếp càng hiệu quả và an toàn.

Sau một cuộc đua marathon,cơ thể bạn cần được "đền đáp". Nghỉ ngơi không phải là lười biếng,mà là chiến lược thông minh để phục hồi và trở lại mạnh mẽ hơn. Hãy lắng nghe cơ thể,đừng chạy chỉ vì thấy người khác chạy. Hồi phục đúng cách chính là nền tảng để bạn phá PR ở chặng đua tiếp theo.

Độc giả Timy Phạm