Chạy bộ không phải là môn thể thao vua,không đối kháng nhưng lại dễ "gây nghiện" theo cách nói vui của nhiều người. Phần lớn runner luôn muốn chiến thắng phiên bản cũ của chính mình nên thường đưa bản thân vào cái bẫy kỳ vọng. Việc luyện tập qua đó dẫn đến những chấn thương,quá sức,gây hại cho hệ cơ xương khớp,thậm chí là tim mạch hoặc đơn giản là không có sự tiến bộ. Dưới đây là 5 lỗi cơ bản runner hay gặp phải,kể cả những người chạy lâu năm.

Một buổi tập luyện của các runner Hà Nội. Ảnh: Vietmarathoners

Chạy quá nhiều và quá nhanh

Nhiều người mới bắt đầu chạy với tần suất và tốc độ quá cao so với trình độ. Dấu hiệu "chiến thắng bản thân" với nhiều kỷ lục cá nhân trong quá trình tập luyện là tốt nhưng nó nên đến một cách từ từ. Họ thường quá nôn nóng,luôn muốn thử chân để chạy nhanh hơn,nhiều hơn và kết quả thường xấu hơn là tốt. Một số runner sau đó rơi vào trạng thái mệt mỏi quá mức,chấn thương và nản lòng.

Giải pháp cho điều này theo một số runner kinh nghiệm là hãy bình tĩnh,nhìn nhận và đôi khi chấp nhận rằng để tiến bộ một cách bền vững trong chạy bộ thì việc tập luyện của bạn cần có thời gian. Quá trình tập luyện với các bài tập đều đặn,chậm rãi,có kế hoạch và bài bản để tăng sức bền,cải thiện tim mạch,cải thiện hệ cơ trước khi có các bài tập gắng sức với tốc độ cao sẽ tốt hơn nhiều so với việc cố gắng chạy nhiều hơn và nhanh hơn mỗi ngày.

Chọn và sử dụng giày chạy bộ không phù hợp

Các runner mới gia nhập cộng đồng thường nghĩ đơn giản nghĩ rằng chỉ cần sử dụng những đôi giày thể thao thông thường là có thể chạy được. Một số còn sử dụng giày cho các môn thể thao khác như cầu lông,đá bóng để chạy bộ suốt thời gian đầu cho tới khi đau chân không thể chịu nổi.

Ngược lại,có nhiều runner đầu tư quá mức cho những đội giày. Họ lập tức chọn giày công nghệ cao,có đế carbon,hoặc siêu giày có đế carbon. Siêu giày dù tốt những chỉ hỗ trợ chạy nhanh hơn khi runner đã đủ khỏe,với một tốc độ ổn định. Khả năng tạo lực đẩy của siêu giày thực sự phát huy tác dụng nếu tận dụng được chúng. Nếu chạy quá chậm,thời gian tiếp đất quá dài sẽ làm cho bàn chân nhận nhiều lực phản chấn qua mỗi bước chạy. Khi đó,sự đau mỏi,hoặc nặng hơn là chấn thương sẽ dễ xảy ra.

Các HLV của Vietmarathoners khuyên rằng nên tham khảo kiến thức về giày chạy trước khi quyết định mua và sử dụng. Mỗi loại sẽ phù hợp với nhiều dạng bài tập,tốc độ khác nhau.

Bỏ qua tập luyện bổ trợ

Nhiều người cho rằng,chạy bộ là một môn thể thao toàn diện với toàn bộ các cơ được vận dụng qua các bước chạy. Điều đó đúng,nhưng chưa đủ bởi hệ cơ trung tâm (core) và cơ thân dưới của phần đông đều khá yếu do ít được sử dụng. Khi hệ cơ yếu thì việc tăng tốc trong các bài chạy (hoặc thi đấu) đều kém. Hệ cơ kém cũng làm cho dáng chạy "siêu vẹo". Kèm theo đó,khả năng chịu lực,phát lực của cơ chân kém cũng dễ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tập bổ trợ chân với dây kháng lực. Ảnh: Vietmarathoners

Có nhiều lý thuyết đặt ra cho việc tập bổ trợ,đặc biệt là lịch tập thế nào cho phù hợp. Theo các runner kinh nghiệm,nên thực hiện các bài tập luyện sức mạnh nhắm vào cơ trung tâm,hông và chân ít nhất hai lần một tuần để hỗ trợ cho việc tập luyện chạy bộ được tốt hơn,giảm nguy cơ chấn thương nhiều hơn. Các bài tập không yêu cầu quá cao về cường độ như tập gym,mà chủ yếu tập trung vào sức chịu đựng của cơ bắp.

Ăn uống không đủ

Nhiều người đến với chạy bộ vì một lý do giản đơn là vì họ muốn giảm cân. Cùng với việc tập luyện nhiều bài chạy dài,nhanh,các runner còn tự hạn chế việc bổ sung dinh dưỡng và nước trong quá trình tập luyện cũng như nghỉ ngơi với mong muốn tụt cân thật nhanh. Nhưng hành vi này tiềm ẩn nhiều nguy hiểm nhiều hơn là lợi ích. Không bổ sung đủ nước làm cơ thể mệt mỏi vì rối loạn điện giải,chưa kể các nguy cơ lớn hơn với hệ tim mạch và bài tiết.

Việc nạp năng lượng và bổ sung protein không đầy đủ làm cho cơ thể chậm phục hồi sau mỗi bài tập. Và thế runner đôi khi phải đấu tranh với sự mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần trước mỗi bài tập.

Giải pháp tốt nhất cho phần dinh dưỡng là hãy bổ sung nước cho cơ thể trong và sau mỗi bài tập. Đừng ngại ngùng nếu bạn cần nạp bổ sung protein,carbohydrate và các loại vitamin nếu cần bởi cơ thể cần chúng để có thể phục hồi sau mỗi buổi chạy.

Các runner tham dự giải chạy đêm TP HCM. Ảnh: VM

Tập luyện không có kế hoạch

Việc tập luyện mà không có kế hoạch thường sẽ không dẫn đến một kết quả tốt. Sẽ tốt hơn là chạy 1-2 lần một tuần một cách đều đặn thay vì bắt đầu với 3 lần chạy mỗi tuần và bỏ cuộc sau một tháng vì quá nhiều. Theo các HLV của Vietmarathoners,con số này chỉ là một ví dụ bởi nhiều học viên của họ đã từng đến với chạy bộ bằng cách chạy đủ 7 lần mỗi tuần,và bỏ cuộc sau vài tháng vì chấn thương.

Runner nên có một mục tiêu cụ thể và lập một kế hoạch thực tế có thể tuân thủ trong ít nhất 3 tháng để hướng tới mục tiêu cụ thể đó. Việc tăng dần cường độ và thời lượng tập cũng cần thiết,nếu hướng tới một mục tiêu lớn.

Theo Vietmarathoners

VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight diễn ra vào 23/2/2025,ghi dấu sự đồng hành của Đối tác chiến lược,đơn vị đồng tổ chức – Ngân hàng TMCP Việt Nam Thịnh Vượng (VPBank). Mùa thứ 3 tổ chức,giải có quy mô dự kiến vượt 11.000 vận động viên với cung đường mang dấu ấn lịch sử,xen lẫn nét hiện đại của thành phố sôi động bậc nhất Việt Nam.

VPBank kì vọng sẽ cùng VnExpress Marathon kiến tạo nên những đỉnh cao mới cho phong trào chạy bộ,lan tỏa giá trị thịnh vượng thể chất,thịnh vượng tinh thần đến với cộng đồng. Đơn vị còn mong muốn góp phần quảng bá hình ảnh một TP HCM năng động,phát triển về đêm cùng những nét đẹp tuyệt vời đến với du khách và công dân nước ngoài.

Từ năm 2018,VPBank gắn bó với phong trào chạy bộ Việt Nam,tổ chức 14 giải chạy bộ với quy mô lớn trên nhiều tỉnh thành phố,với tổng số VĐV lên tới gần 90.000 người tham dự.